MineralerMineraler och spårämnenMan skiljer på ett antal mineralämnen, så kallade makromineraler, som dagligen måste tillföras i relativt stora mängder, cirka 0,1 gram per dag eller mera, och cirka 15 så kallade spårämnen eller mikromineraler, som endast behöver tillföras i ytterst små mängder. Till makromineralerna räknas natrium och klorid (NaCl = koksalt), kalcium och fosfat (CaPO4 = kalciumfosfat), kalium, magnesium, litium och svavel. Till spårämnena räknas järn, jod, koppar, zink, mangan, kobolt, nickel, molybden, selen, krom, tenn, kisel och vanadin samt möjligen bor och fluor. Mineralämnena ingår i olika vävnader och har skiftande funktioner i kroppen, de ingår till exempel i benvävnad, i blodkroppar, enzymer och bindväv. Gemensamt för dem alla är att de är nödvändiga för livets funktioner. Mineralernas betydelse för kroppens funktioner har först på senare år börjat kartläggas. Nya forskningsrön kommer ständigt. Några mineraler som är särskilt intressanta är de så kallade spårämnena. Den ökade kunskapen om vikten av kontinuerlig tillförsel av mikromineraler får alltmer stöd i aktuell forskning. I takt med "utvecklingen" har dock dessa viktiga ämnens naturliga tillförsel försvårats genom raffinering av livsmedel och allt vårdslösare matlagnings- och kostvanor. Modern snabbmat har urlakats på de essentiella (livsnödvändiga) mineralerna. Under senare år har man funnit att brist på vissa spårämnen direkt kan på¬verka människors hälsostatus, både fysiskt och psykiskt. Till exempel har magnesium visat sig oerhört betydelsefullt vid stress eller hjärtrytmstörningar, zink har stor betydelse vid ätstörningar, samt manganbrist vid problem med ligament, muskel- och senfästen. Många mineraler liknar varandra kemiskt och konkurrerar därför om upptaget genom tarmslemhinnan. Till exempel konkurrerar järn och zink sinsemellan så att man vid järnterapi inte tar upp lika mycket zink ur födan och vice versa. Det gäller också zink och mangan. Man bör vara uppmärksam på detta, om man har anledning att kompensera brister i kosten med kosttillskott. Det bästa är om alla nödvändiga mineraler ingår tillsammans i rekommenderade mängder. MakromineralerNatrium (Na) och klor (Cl)Natrium och klor tillförs kroppen i riklig mängd som koksalt och behövs bland annat för vatten- och syrabasbalansen i kroppen. Någon risk för brist föreligger knappast, däremot finns en ganska stor risk att man med normalsaltad kost får i sig för mycket, vilket kan leda till bland annat högt blodtryck, åderförkalkning och magsäckscancer. Det exakta saltbehovet är svårt att fastställa. Livsmedelsverket rekommenderar att vi successivt minskar saltintaget till cirka 2 gram natrium, motsvarande 5 gram koksalt per dag. Svensk kost ger i dag i genomsnitt över 4 gram natrium, motsvarande cirka 10 gram koksak per dag. Kalcium (Ca)Kalcium ger tillsammans med fosfor, magnesium och fluor hårdhet och styrka åt skelett och tänder. I blodet deltar det i flera viktiga livsprocesser. Förekomst Mjölk och mjölkprodukter är våra största kalkkällor. Fet fisk är också relativt kalkrik, liksom gröna grönsaker. Behov Rekommenderat dagsintag för vuxna är 800 -1 000 milligram. Samtidig tillförsel av D-vitamin ökar upptaget av kalcium. Internationellt skiljer sig rekommendationerna. Sverige har den högsta rekommendationen och det gäller unga kvinnor och män samt gravida och ammande. Kroppen kan i viss mån anpassa sig till ett lägre kalciumintag genom att öka upptaget från tarmen. Den förmågan avtar med åren. Ny forskning visar att lägre kalcium-nivåer har samband med ökad risk att få cancer i inre organ. Brist Följden av långvarig kalciumbrist kan bli skelettförändringar. Äldre utvecklar ofta benskörhet (osteoporos). Fosfor (P)Fosfor hjälper till att bygga upp benstommen. Det behövs bland annat för nerv-systemet, syrabasbalansen och energiomsättningen. Förekomst Fosfor finns i de flesta livsmedel. Generellt sett är proteinrika livsmedel också fosforrika. Behov Rekommenderat dagsintag är 700 milligram. Brist Risken för brist är liten eftersom man med en allsidig kost relativt lätt får i sig den dubbla rekommenderade mängden. Kalium (K)Kalium är ett vanligt mineral i kroppen. Den samverkar med natrium om vatten- och syrabasbalansen i kroppen. Dessutom behövs kalium för nerv- och muskelarbete, speciellt hjärtmuskeln, som ständigt är i arbete, och för njurarnas funktion. Förekomst Kalium finns framför allt i vegetabilier, frukt och grönsaker. Speciellt goda källor är potatis, rotfrukter och kål samt fullkorn och torkad frukt. Behov Rekommenderat dagsintag är som högst 3,5 gram. Överdosering av kalium kan ge livshotande hjärtarytmier. Brist Kaliumbrist är sällsynt i vårt land. Kaliumförluster kan bli stora vid användande av vattendrivande och laxerande mediciner eller vid kraftiga kräkningar och diarréer, vid fasta utan kaliumtillförsel. Kaliumbristsymtom är koncentrationssvårigheter, irriterbarhet och håglöshet samt rytmrubbningar i hjärtat. Magnesium (Mg)Magnesium är nyckelsubstans i flera hundra av kroppens olika enzymsystem som har med ämnesomsättningen att göra. Det behövs bland annat för nervsystemet, muskulaturen och för hjärtat samt för omhändertagande av kolhydrater i kroppen. Förekomst De flesta livsmedel innehåller magnesium. Det finns rikligt i vetekli, gröna grönsaker, nötter, spenat, tångmjöl, jordnötter, sojabönor och vetegroddar. Behov Rekommenderat dagsintag för vuxna är 300 -350 milligram. Brist Risken för magnesiumbrist är liten vid en allsidig kost. Bristtillstånd kan uppstå vid alkoholism, diuretikabehandling, grav undernäring, vid riklig konsumtion av vitt mjöl, vitmjölsprodukter och socker. Lågt intag av magnesium kan framkalla trötthet, nervositet, hjärtbesvär och muskelkramper. Brist kan ge hämmad tillväxt, beteendestörningar och störningar i hjärtfunktionen. Spårämnen och mikromineralerJärn (Fe)Järn ingår i det röda blodfärgämnet hemoglobin och i flera enzymer. Dess viktigaste uppgift är att med hemoglobin transportera syre från lungorna till kroppens alla celler. Förekomst Järn finns i kött, ägg, fisk, fullkornsprodukter, gröna blad, melass, med mera. Järnberikning av mjöl och bröd är numera borttagen, då järn är cancerogent i för stora mängder och även kan ge andra komplikationer, framför allt hos de individer som har anlag för heriditär hemokromatos. Detta är ett underdiagnostiserat ärftligt tillstånd, som finns hos 3-5 promille av den skandinaviska befolkningen. Behov Rekommenderat dagsintag för vuxna är 15 milligram. Det är stigande med åldern, men många äldre äter dåligt. Brist Järnbrist kan uppstå vid ensidig kost, vid för hög fosfortillförsel och alltför riklig kaffekonsumtion. Dessutom försvårar fytinsyra i ojästa spannmålsprodukter järnupptaget. Fytinsyran i kli och fullkornsprodukter bryts ner vid blötläggning av mjölet och jäsning av degen. Även saltsyrebrist kan försvåra järnupptaget. Rikliga blödningar och menstruationer ger också järnbrist som bland annat kan yttra sig i trötthet, infektionsbenägenhet, blodbrist, sköra naglar och andningsbesvär. Ändå är järnbrist den vanligaste formen av mineralbrist. Så gott som var tredje flicka har brist på järn, enligt undersökningar från Göteborg. Många äldre har också brist. Man bör inte ta järntillskott utan att först ha kontrollerat sin järnstatus via blodprover. Jod (J)Jod förekommer i sköldkörtelns hormoner, som har betydelse för kroppens energiomsättning, speciellt kolhydraternas. Förekomst Jod finns framför allt i fisk, skaldjur, havsalger/tång samt jod-berikat koksalt och bordssalt. Flingsaltet har blivit populärt men det innehåller liksom havssalt mindre jod än det jodberikade saltet. Behov Rekommenderat dagsintag är 150 mikrogram. Brist Ger dålig sköldkörtelfunktion, struma, dvärgväxt och efterblivenhet. Det var vanligare förr innan koksaltet joderades. Struma förekom framför allt i inlandet. Zink (Zn)Zink deltar i viktiga livsprocesser i kroppen som tillväxt och könsutveckling. Zink är viktigt för hudens och hårets välbefinnande och behövs till exempel för normal sårläkning och ett normalt immunförsvar. Behövs också för att insulin ska fungera. Zink ingår i över 200 olika enzymer. Förekomst Finns i kött, fisk, lever, sojabönor, spenat och solrosfrön. Behov Rekommenderat dagsintag för vuxna är 12 milligram. Brist Allvarligare zinkbrist är ovanligt i vårt land. Brist kan uppstå vid alkoholism, för stort kalk- eller kopparintag. Fytinsyra stör också zinkupptaget. Zinkbrist ger försenad könsmognad, dålig aptit, trötthet, dålig sårläkning, försenad tillväxt, sterilitet och typiska hudutslag. Koppar (Cu)Koppar behövs för blodbildningen och för benbildningen. Det är viktigt för hudens och hårets pigmentering. Behövs för proteinomsättningen och skyddar nerv-systemet, deltar i olika livsprocesser i kroppen; bland annat i cellernas skydd mot reaktiva ämnen. Koppar behövs också för omhändertagande av järn. Förekomst Det finns i skaldjur, inälvsmat, baljväxter, sojabönor, nötter, kött, russin, avokado och paranötter. Behov Rekommenderat dagsintag är 2 milligram. För ammande 1,3 milligram. Brist Kopparbrist är relativt sällsynt men uppges leda till allmän svaghet, blodbrist, hudbesvär, och diarré hos barn. Den vanliga maten innehåller ofta en för låg halt av koppar. Biverkningar Koppar är giftigt i stora mängder. Mangan (Mn)Mangan aktiverar flera enzymer och behövs för tillväxten samt för fett- och kolhydrat-omsättningen. Förekomst Finns rikligt i nästan all mat, speciellt i bananer, vetekli, full¬korn, ägg, gröna grönsaker, baljväxter och nötter. Behov Rekommenderat dagsintag är 3 milligram. Upptaget av mangan minskar med ett högt järnintag. Brist Brist är sällsynt hos människan. Brist uppges leda till dålig muskelkoordination, trötthet, hörselnedsättning och minskad tillväxt. Selen (Se)Selen ingår i kroppens försvarssystem mot främmande ämnen på samma sätt som vitamin E. Selen ingår i ett viktigt enzym (glutationperoxidas — GSH-px) som oskadliggör giftiga så kallade fria radikaler. Selenet tycks också i viss mån kunna skydda kroppen mot tungmetaller (kvicksilver, kadmium) och en låg tillförsel av selen tycks ha ett visst samband med ökad förekomst av cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Förekomst Selen finns i fisk, kött, paranötter, vitlök, fullkornsprodukter och råris. Den vanliga maten innehåller ofta en för låg halt av selen. Skandinavien är ett selenbristområde och det kan vara motiverat att tillföra extra selen i Sverige, speciellt om man är utsatt för miljöföroreningar och äter mycket (raffinerade och fleromättade) fetter. Behov Rekommenderat dagsintag för vuxna i Sverige är 45-55 mikrogram per dag. Selenbehovet är inte känt. Brist Brist har inte påträffats i Sverige, men låga selenhalter i blodet förekommer. Veganer rekommenderas att komplettera med selenintag. Kisel (Si)Kisel behövs för ben, brosk och bindväv. Förekomst Finns rikligt i jorden, i fiberrika grönsaker och speciellt mycket i åkerfräken. Brist Kiselbrist är okänt hos människa. Kiselbrist ger benurkalkning, sen-inflammationer och hjärt-kärlsjukdomar. Fluor (F)Fluor finns i benstommen och tänder. Fluor är ett omstritt grundämne. Säkerhets¬marginalen mellan nyttiga och skadliga mängder är mycket små. Tidigare rekommenderat extra intag med fluoriderat vatten har ifrågasatts. Förekomst Fluor finns bland annat i dricksvatten, svart te, choklad, fisk, fluoriderat salt, korn och kyckling. Totalintaget för de flesta svenskar beror dock till största delen på vattnets fluorhalt. Behov Rekommenderat dagsintag är för småbarn 0,5-1,0 milligram per dag och för vuxna 1,5-4,0 milligram per dag. Det finns gott om brunnar med för höga fluorhalter i vattnet. Därför rekommenderas kontroll av dricksvattnet. Brist Egentlig brist är svår att fastställa. Uttalad karies kan dock misstänkas till viss del bero på lågt fluorintag. Kobolt (Co)Kobolt är en viktig beståndsdel i vitamin B12 (kobalamin) och är nödvändig för he-moglobinbildningen. Förekomst Kobolt finns framför allt i kött och andra animaliska födoämnen. Brist B12-brist ger svår blodbrist (perniciös anemi) och svåra nervskador. För frågor och kommentarer rekommenderas du använda kontaktformuläret i "topp menyn". |
