vitamin B: B1 - B2 - B3 - B5 - B6 - Folsyra - B12B-vitaminerna är vattenlösliga, de kan inte lagras i kroppenB-vitaminer måste tillföras dagligen. Det finns ingen risk för vare sig överdosering eller biverkningar. Men vitaminerna är känsliga för värme, solljus och syre. B-vitaminerna deltar i många viktiga ämnesomsättningsprocesser. Vitamin B1 - thiaminThiamin behövs bl.a. vid kolhydratomsättningen och för nervsystemets funktioner. Förekomst Thiamin finns i de flesta livsmedel. I princip har kolhydratrik föda också ett stort innehåll av thiamin. Närings- och öljäst innehåller mycket vitamin B1. Bra källor för vitamin Bl är fullkornsprodukter, vetegroddar, ärter, bönor, nötter, mjölk och ägg. Behov Rekommenderat dagsintag är cirka 1,4 milligram. Högre för gravida och vid amning. Brist Thiaminbrist är mycket ovanligt i vårt land. Brist yttrar sig först i dålig aptit, muskelsvaghet, trötthet, irritation och dålig hjärtmuskelfunktion. Risk finns vid hög alkoholförtäring, rökning och en ensidig kost rik på raffinerade kolhydrater (socker, vitt mjöl). Långvarig B1-brist leder till nervsjukdomen beriberi. Vitamin B2 - riboflavinVitamin B2 behövs för cellandningen och proteinsyntesen. Förekomst De bästa källorna är mjölk och mesost. Goda källor är jäst, inälvsorgan, kött, fisk, ost, ägg, gröna växter, ärter och bönor, fullkornsprodukter och nötter. Behov Det rekommenderade dagsintaget är 1,6 milligram. Högre för gravida och vid amning. Brist Riboflavinbrist är mycket sällsynt i vår del av världen. Tidiga bristsymtom är bleka munslemhinnor och läppar, ytliga sprickor i mungiporna och irritation i ögats bindehinna. Vitamin B3 - niacin (nikotinsyra eller nikotinamid)Niacin är viktigt för kolhydrat-, fett- och proteinomsättningen samt för tillväxten. Niacin verkar kärlvidgande och motverkar åderförfettning. Niacin i fri form ger en utvidgning av de yttersta minsta blodkärlen som gör att hudrodnad och klåda kan uppkomma. Förekomst Förekommer allmänt i maten. Goda källor är näringsjäst och vetekli. Niacin finns också i kött, potatis, kött från fjäderfä, mjölk, baljväxter, full-kornsprodukter och fisk. Behov Rekommenderat dagsintag är cirka 18 milligram. Högre doser kan rekommenderas vid förhöjda blodfetter. Brist Niacinbrist är ovanlig i vårt land. Lindrig brist på niacin visar sig i form av aptitlöshet, irritation, hudskador och skador på slemhinnor. Vid svår niacinbrist anses sjukdomen pellagra uppkomma. Biverkningar Höga doser niacin kan ge toxiska biverkningar (kräkningar, yrsel, leverskador med mera). Vitamin B5 - pantotensyraPantotensyra behövs för fett-, protein- och kolhydratomsättningen. Pantotensyra behövs också vid bildningen av vissa hormoner, där bland annat kolesterol ingår för uppbyggnaden av steroidhormoner och gallsalter samt de röda blodkropparnas färgämne, hemoglobin. Förekomst Finns i de flesta livsmedel. Speciellt rikligt i näringsjäst, lever, kött, fullkornsprodukter och äggula. Goda källor är också sojabönor, råris och gröna vegetabilier. Behov Beräknat dagsintag för vuxna är 6 milligram. Brist Uttalad brist har inte konstaterats hos människa. Vid brist hos försöksdjur har påvisats störningar i magsäcken och tarmen, hudförändringar och utebliven pigmentbildning (grått hår). Vitamin B6 - pyridoxinVitamin B6 är av betydelse för proteinomsättningen och immunförsvaret. Det behövs för blodbildningen och linolensyreomsättningen. Har också egenskaper som kan motverka blodproppsbildning. Pyridoxin är känsligt för ljus, frysning, värme samt vattenurlakning. Förekomst Finns rikligt i näringsjäst, grönsaker, banan, potatis, äggula, mjölk, fullkornsprodukter, lever och njure. Behov Rekommenderat dagsintag är 2 milligram. P-pillerätande kvinnor har ökat behov. Brist Brist hos försöksdjur har visat bland annat muskelsvaghet och blodbrist. Bristsymtom kan vara lätta depressioner, nervbesvär, irritation och muskelsvaghet. Även alkoholister löper risk för B6-brist. Biverkningar Stora doser B6 (över 200 milligram per dag) uppges kunna framkalla kramper hos barn, blodbrist, nerv- och hudskador. Folsyra - folacin, folatFolsyra behövs i alla celler. Den är nödvändig för blodbildningen och proteinomsättningen. Folsyra har en specifik roll vid nedbrytning av kroppens glykogen för att snabbt göra energin tillgänglig. Den har också egenskaper som kan motverka blodproppsbildning. Vid folsyraupptaget behövs zink. Alltmer uppmärksamhet ägnas åt folsyra då modern forskning visar att brister är vanligare än man tidigare trott. Förekomst Finns i de flesta livsmedel. Särskilt rikligt i jäst, gröna bladgrönsaker och lever samt också i rotfrukter, mjölk, ost, frukt och bär. Behov Det rekommenderade dagsintaget är 0,3 milligram per dag för vuxna. Behovet ökar vid graviditet, amning och p-pilleranvändning. För gravida är behovet 0,4 milligram per dag. Brist Folsyrebrist förekommer i vårt land, när kosten är uttalat ensidig och då ofta i kombination med C-vitaminbrist. Förekommer vid alkoholism och kan ge trötthet, depressioner och blodbrist. Folsyrebrist finns hos cirka en tiondel av befolkningen i form av polyformism (genetiska olikheter) där individer har olika upptagsförmåga. Folsyrebrist kan också ge ryggmärgsbråck hos nyfödda samt blodbrist. Överdosering av folsyra vid samtidig B12-brist kan dölja B12- brist. Vitamin B12 - kobalaminVitamin B12 behövs för bildningen av röda blodkroppar och för nervsystemets funktion. Modern forskning har visat att vitamin B12 har stor betydelse för våra mentala funktioner. För upptaget från tarmen krävs en så kallad inre faktor (intrinsic factor), ett glykoprotein, som bildas i magsäcken. Förekomst Vitamin B12 finns huvudsakligen i animaliska produkter som ägg, lever, ost och mjölk. B12 finns även i mycket små mängder i alger och fermenterade grönsaker. Behov Det rekommenderade dagsintaget är 0,001 milligram. B12 kan lagras i levern i stora mängder och det kan ta flera år innan otillräcklig tillförsel ger symtom. Det bör tillföras extra vid vegankost redan från spädbarnsålder så att lagren inte blir tomma. Brist Den vanligaste orsaken till B12-brist är brist på den "inre faktorn", vilket till exempel kan uppstå vid vissa tarmsjukdomar samt efter magsäcksoperation. Perniciös anemi är då inte ovanligt. Att vara vegan under lång tid kan ge B12-brist, eftersom vegankost inte innehåller animaliska livsmedel. B12-brist i blodet bör mätas bland annat med homocysteinvärdet förutom de vanliga B12-värdena. Frågor och kommentarer kan skickas med hjälp av kontaktformuläret under knappen "Kontakta oss" i sidans toppmeny. Eller klicka här. E-mail kan också skickas till Ingemar Joelsson |
